Last van je rug? Waarom bewegen vaak beter is dan rust

De meeste rugpijn is onschuldig

Bij de meeste mensen met lage rugpijn is er geen duidelijke oorzaak te vinden, zoals een hernia of een gebroken wervel. Artsen noemen dat aspecifieke lage rugpijn. Dat klinkt misschien vaag, maar het is eigenlijk goed nieuws: er is niets ernstigs aan de hand. Bij de meeste mensen wordt de pijn binnen een paar weken vanzelf minder.

Belangrijk om te weten: hoeveel pijn je hebt, zegt weinig over hoeveel er 'kapot' is. Rugpijn kan flink zijn, terwijl je rug zelf gewoon sterk en gezond is.

Waarom platliggen niet helpt

Vroeger kreeg je bij rugpijn vaak het advies om een paar dagen plat te gaan liggen. Inmiddels weten we dat lang stilliggen het herstel juist vertraagt. Je spieren worden stijver en zwakker, en hoe langer je bewegen vermijdt, hoe spannender het voelt om weer te beginnen. Blijf daarom zo veel mogelijk je gewone dagelijkse dingen doen, ook als dat in het begin wat rustiger gaat.

Wat kun je zelf doen?

• Blijf in beweging: Wandelen, fietsen en zwemmen zijn prima manieren om in beweging te blijven. Een beetje pijn mag, zolang het niet steeds erger wordt.
• Wissel je houding af: Een perfecte houding bestaat niet. Lang in dezelfde houding zitten of staan is vaak het probleem. Sta regelmatig even op, loop een rondje of pak je telefoontjes staand aan. Werk je veel thuis? Lees dan ook ons blog over thuiswerk-leed.
• Bouw rustig op: Pak je activiteiten stap voor stap weer op. Liever elke dag een beetje dan één dag alles en daarna weer drie dagen niets.
• Gebruik warmte als dat prettig voelt: Een warme douche of een warmtekussen kan je spieren wat ontspannen. Het neemt de oorzaak niet weg, maar maakt bewegen soms wel makkelijker.
• Maak je niet te druk: Spanning en zorgen kunnen pijn versterken. Weten dat de meeste rugpijn onschuldig is, helpt vaak al om weer met meer vertrouwen te bewegen.

Sterker worden: de beste investering in je rug

Ben je de eerste pijn voorbij? Dan is het slim om te werken aan een sterk en soepel lichaam. Regelmatig trainen helpt de kans op nieuwe klachten te verkleinen en geeft je het vertrouwen in je rug terug. Denk bijvoorbeeld aan:

• Kracht in je romp en billen: Oefeningen zoals de bridge, de bird dog en een plank op je knieën zijn goede startpunten.
• Leren tillen: Bukken en tillen zijn geen verboden bewegingen. Je rug kan veel hebben, zolang je de belasting rustig opbouwt. Oefeningen als de squat en de deadlift helpen je om sterker te worden in precies die dagelijkse bewegingen.
• Mobiliteit: Rustige oefeningen waarbij je je rug buigt en strekt, zoals de cat-cow, houden je soepel.
• Conditie: Wandelen en fietsen zijn goed voor je hele lijf, en dus ook voor je rug.

Wanneer naar de huisarts?

In de meeste gevallen kun je rugpijn prima zelf opvangen. Neem wel contact op met je huisarts als:

• de pijn uitstraalt tot onder je knie, met tintelingen, een doof gevoel of minder kracht in je been
• je ook koorts hebt of je ziek voelt
• de pijn ontstond na een val of ongeluk
• je zonder duidelijke reden afvalt, of de pijn 's nachts in rust steeds erger wordt
• de pijn na zes weken niet duidelijk minder is geworden

Merk je dat je moeite hebt met plassen, je ontlasting niet goed kunt ophouden of heb je een doof gevoel rond je anus of in je schaamstreek? Bel dan direct je huisarts of de huisartsenpost. En twijfel je? Dan is even bellen nooit verkeerd.

Dus nog even in het kort

• Meestal onschuldig: Bij de meeste rugpijn is er niets ernstigs aan de hand.
• Rust vertraagt herstel: Blijf zo veel mogelijk je gewone dingen doen.
• Bouw rustig op: Liever elke dag een beetje dan af en toe veel.
• Train je sterker: Een sterke romp en goede tiltechniek maken je rug weerbaarder.
• Ken de alarmsignalen: Bij uitstraling, uitval of koorts ga je naar de huisarts.

Trainen met rugklachten onder begeleiding

Vind je het spannend om met rugklachten te gaan trainen? Dan kan begeleiding veel vertrouwen geven. Er zijn personal trainers die gespecialiseerd zijn in revalidatie en het trainen van mensen met lichamelijke klachten. Zij helpen je om oefeningen veilig uit te voeren en de belasting stap voor stap op te bouwen. Heb je aanhoudende klachten, laat ze dan eerst bekijken door je huisarts of fysiotherapeut. Daarna kan een personal trainer het stokje overnemen, of samen met je fysiotherapeut aan je herstel werken.

Op Trainervinden kun je zoeken op trainers met deze specialisaties. Vind hier een personal trainer bij jou in de buurt en werk aan een sterke rug.