Eiwitten: hoeveel heb je nodig als je sport?

Wat doen eiwitten?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Je spieren, huid, haar en enzymen zijn er grotendeels van gemaakt. Als je traint, ontstaan er kleine beschadigingen in je spieren. Om die te herstellen en sterker terug te bouwen, heeft je lichaam eiwitten nodig.

Hoeveel heb je nodig?

Voor volwassenen die weinig sporten, ligt de aanbevolen hoeveelheid rond de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sporters die regelmatig aan krachttraining doen of willen afvallen zonder spiermassa te verliezen, hebben vaak baat bij meer. In de sportwereld wordt doorgaans tussen de 1,2 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht aangehouden.

Een voorbeeld: weeg je 70 kilo en train je een paar keer per week kracht, dan zit je met ongeveer 85 tot 140 gram per dag goed. Veel mensen halen dat al met een gewoon, gevarieerd eetpatroon.

Verdeel het over de dag

Belangrijker dan de exacte timing rond je training is dat je je eiwitten over de dag verspreidt. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron zit, in plaats van alles bij het avondeten te eten. Zo heeft je lichaam de hele dag door bouwstoffen beschikbaar.

Goede eiwitbronnen

• Zuivel: kwark, Griekse yoghurt, skyr, cottage cheese en melk
• Eieren: makkelijk, betaalbaar en veelzijdig
• Vis en vlees: kip, kalkoen, mager rundvlees, zalm, tonijn
• Plantaardig: peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, tofu, tempeh, noten en zaden

Op zoek naar een makkelijk tussendoortje met eiwit? Bekijk onze blog met gezonde tussendoortjes.

Heb je een eiwitshake nodig?

Nee, het is geen must. Een shake is vooral handig: je neemt hem makkelijk mee en hij is snel klaar. Lukt het je niet om genoeg eiwitten uit je gewone voeding te halen, dan kan een shake helpen. Maar een bakje kwark of een paar gekookte eieren doen hetzelfde werk.

Kan te veel eiwit kwaad?

Voor gezonde mensen zijn de hoeveelheden die sporters gebruiken over het algemeen geen probleem. Heb je een nieraandoening of twijfel je? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist.

Voeding en training op elkaar afstemmen

Veel personal trainers geven ook voedingsadvies, zodat je training en voeding elkaar versterken. Lees meer over voedingsadvies en personal training, of vind hier een trainer bij jou in de buurt.