Spierpijn na het sporten: wat is het en wat helpt echt?

Wat is spierpijn eigenlijk?

De spierpijn die je een dag of twee na het sporten voelt, heet officieel DOMS: delayed onset muscle soreness, oftewel spierpijn die pas later opkomt. Meestal begin je er na een halve tot hele dag iets van te merken, is het tussen de 24 en 72 uur na je training het ergst en is het binnen een week weer weg.

Spierpijn ontstaat doordat je je spieren meer of anders belast dan ze gewend zijn. Daarbij ontstaan kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam gaat die direct herstellen, en dat herstelproces zorgt voor die stijve, gevoelige spieren. Het goede nieuws: tijdens dat herstel past je lichaam zich aan, zodat je spieren de volgende keer beter tegen dezelfde belasting kunnen.

Vooral het 'remmen' doet pijn

Opvallend genoeg krijg je de meeste spierpijn van bewegingen waarbij je spier aanspant terwijl hij langer wordt. Denk aan het gecontroleerd laten zakken van een gewicht, het naar beneden gaan in een squat of bergaf hardlopen. Daarom kun je na een wandeltocht in de heuvels of je eerste lessen bodypump zomaar een paar dagen voelen dat je bovenbenen bestaan.

Fabel: spierpijn komt door melkzuur

Dit is misschien wel de bekendste sportfabel. Tijdens een zware inspanning maakt je lichaam inderdaad melkzuur aan, en dat kan zorgen voor dat brandende gevoel in je spieren tijdens je laatste herhalingen. Maar binnen een uur na je training is dat al grotendeels afgevoerd. De spierpijn die je twee dagen later voelt, heeft er dus niets mee te maken.

Fabel: geen spierpijn, geen resultaat

Ook deze hoor je vaak, maar spierpijn is geen meetlat voor een goede training. Wie regelmatig dezelfde oefeningen doet, krijgt er steeds minder last van, terwijl je spieren wel degelijk sterker worden. Je lichaam went simpelweg aan de belasting. Wil je weten of je vooruitgaat? Kijk dan liever naar je prestaties, bijvoorbeeld door te reflecteren op je work-outs, dan naar hoeveel pijn je hebt.

Wat helpt bij spierpijn?

Een wondermiddel dat spierpijn in één keer laat verdwijnen bestaat helaas niet. Maar je kunt je lichaam wel een handje helpen bij het herstel.

• Blijf in beweging: Op de bank blijven liggen voelt misschien logisch, maar rustig bewegen zoals wandelen, fietsen of zwemmen zorgt voor een betere doorbloeding. Veel mensen merken dat hun spieren daardoor minder stijf aanvoelen.
• Slaap genoeg: Tijdens je slaap herstelt je lichaam het meest. Een paar goede nachten doen meer dan welk supplement ook.
• Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen voor het herstel van je spieren. Verspreid ze over de dag, bijvoorbeeld met kwark, eieren, peulvruchten, vis of vlees.
• Drink genoeg water: Goed gehydrateerd blijven helpt je lichaam bij alle herstelprocessen.
• Masseren of foamrollen: Dit kan de pijn tijdelijk wat verlichten en voelt voor veel sporters gewoon lekker. Ga wel rustig te werk op plekken die echt gevoelig zijn.

En rekken? Dat is goed voor je beweeglijkheid, maar spierpijn voorkomen of verhelpen doe je er nauwelijks mee.

Spierpijn voorkomen begint vóór je training

Helemaal voorkomen lukt niet, maar met deze tips beperk je het wel:

1. Bouw rustig op: De grootste boosdoener is in één keer te veel willen. Verhoog je gewicht, afstand of aantal trainingen stap voor stap.
2. Warm goed op: Een paar minuten rustig inbewegen bereidt je spieren voor op wat komen gaat.
3. Train regelmatig: Hoe vaker je een beweging doet, hoe beter je spieren eraan wennen. Twee keer per week trainen geeft daarom vaak minder spierpijn dan eens in de twee weken een keer flink knallen.
4. Let op nieuwe oefeningen: Probeer je iets nieuws, doe dan de eerste keer wat minder herhalingen of minder gewicht.

Mag je trainen met spierpijn?

Bij lichte spierpijn kun je prima trainen. Vaak voelt het zelfs prettig om je spieren weer even op te warmen. Heb je flinke spierpijn in je benen? Train dan bijvoorbeeld je bovenlichaam, of kies voor een rustige hersteltraining. Merk je dat je oefeningen niet meer goed kunt uitvoeren door de pijn, gun je spieren dan nog een extra rustdag. Met een vermoeid en stijf lichaam ga je sneller compenseren, en dat vergroot de kans op een blessure.

Spierpijn of blessure?

Spierpijn voelt stijf en gevoelig, zit vaak in grotere spiergroepen en wordt elke dag een beetje minder. Een blessure voelt vaak anders. Let daarom op deze signalen:

• Een scherpe of stekende pijn die je al tijdens het sporten voelde
• Pijn in een gewricht in plaats van in een spier
• Zwelling of een blauwe plek
• Pijn die na een week niet minder is geworden

Herken je dit? Neem dan rust en laat je klachten bekijken door een huisarts of fysiotherapeut. Heb je na een zware training extreme spierpijn in combinatie met donkere, colakleurige urine? Neem dan meteen contact op met een arts.

Dus nog even in het kort

• Spierpijn is normaal: Het is een teken dat je je spieren anders hebt belast dan ze gewend zijn.
• Het is geen melkzuur: Het komt door kleine beschadigingen in je spiervezels die je lichaam herstelt.
• Meer pijn is niet beter: Ook zonder spierpijn word je sterker.
• Herstel actief: Rustig bewegen, goed slapen en voldoende eiwitten helpen je het meest.
• Bouw rustig op: Zo houd je spierpijn beperkt en blijf je blessurevrij.

Slim trainen met een personal trainer

Na elke training dagenlang als een houten klaas door het leven gaan? Dat hoeft niet. Een personal trainer stemt je schema af op jouw niveau, bouwt de belasting verantwoord op en leert je oefeningen met de juiste techniek uit te voeren. Zo boek je vooruitgang zonder dat je na elke sessie een week bijkomt. Begin je net? Lees dan ook onze tips voor een sterke start met personal training.

Benieuwd welke personal trainers er bij jou in de buurt zitten? Vind hier een personal trainer die bij je past en ontdek hoe fijn het is om slim te trainen. Je spieren zullen je dankbaar zijn!