De warming-up: waarom die paar minuten zo belangrijk zijn

Wat doet een warming-up met je lichaam?

De naam zegt het al: je lichaam wordt letterlijk warmer. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en er stroomt meer bloed naar je spieren. Warme spieren zijn soepeler en kunnen beter kracht leveren. Ook je gewrichten worden soepeler, omdat het gewrichtsvocht beter gaat stromen.

Daarnaast heeft een warming-up een mentaal effect. Je schakelt om van werk, files of de kinderen naar je training. Je focus komt bij je lichaam te liggen, en dat merk je aan je techniek.

Waarom je hem beter niet kunt overslaan

• Betere prestaties: met opgewarmde spieren til je meer, ren je makkelijker en voelen de eerste sets minder stroef.
• Minder kans op blessures: koude spieren en pezen zijn minder flexibel. Plotseling zwaar belasten vergroot de kans dat er iets misgaat.
• Betere techniek: door de bewegingen eerst licht te oefenen, zit het patroon er al in voordat het zwaar wordt.

Zo bouw je een goede warming-up op

Een goede warming-up duurt vijf tot tien minuten en bestaat uit drie delen.

1. Algemeen opwarmen: een paar minuten rustig fietsen, roeien, touwtjespringen of stevig wandelen. Je moet merken dat je hartslag omhoog gaat, maar je hoeft niet buiten adem te raken.
2. Dynamisch bewegen: maak bewegingen door je hele bewegingsbereik. Denk aan armcirkels, beenzwaaien, lunges met een draai of rustige squats.
3. Specifiek opwarmen: doe de eerste oefening van je training met een licht gewicht. Ga je squatten? Begin dan met een paar sets met alleen de stang en bouw daarna op.

Statisch rekken: liever na je training

Lang stilstaan in een rekhouding is niet de beste voorbereiding op een krachttraining of sprint. Bewaar dat liever voor na je training of een aparte mobiliteitssessie.

Koud buiten? Neem er extra tijd voor

Train je buiten in de winter, dan heeft je lichaam meer tijd nodig om op temperatuur te komen. Trek in het begin een extra laag aan en neem een paar minuten langer voor je warming-up. Lees ook onze tips voor trainen in de buitenlucht.

Hulp nodig bij een goede opbouw?

Een personal trainer leert je niet alleen de juiste oefeningen, maar ook hoe je een training slim opbouwt: van warming-up tot cooling-down. Zo haal je meer uit elke minuut die je traint. Vind hier een personal trainer bij jou in de buurt.