Beginnen met hardlopen: zo bouw je het verantwoord op

Begin met afwisselen: lopen en wandelen

De meest gemaakte fout is meteen een half uur aan één stuk willen rennen. Je conditie gaat vaak sneller vooruit dan je spieren, pezen en botten. Die hebben meer tijd nodig om aan de schokken van het hardlopen te wennen.

Begin daarom met intervallen: één of twee minuten rustig hardlopen, afgewisseld met een paar minuten wandelen. Herhaal dat een paar keer. Elke week maak je de looptijd iets langer en de wandelpauzes iets korter. Na een paar maanden kun je zo een half uur aaneengesloten lopen.

Rustiger dan je denkt

Het tempo van een beginner mag laag zijn. Een handige vuistregel: je moet tijdens het lopen nog in korte zinnen kunnen praten. Lukt dat niet meer, dan ga je te hard. Rustig lopen is niet minder effectief; je bouwt er juist een stevige basis mee op.

Neem je rustdagen serieus

Loop als beginner niet twee dagen achter elkaar, maar plan er altijd een rustdag tussen. Drie keer per week is een mooi startpunt. Op de tussendagen kun je fietsen, zwemmen of krachttraining doen. Vooral sterke benen, heupen en een sterke core helpen om blessures te voorkomen.

Goede schoenen zijn het halve werk

Je hebt geen dure uitrusting nodig, maar wel schoenen die goed passen en bij jouw manier van lopen horen. Bij een gespecialiseerde hardloopwinkel kunnen ze met je meekijken. Loop je al jaren op dezelfde oude sneakers? Dan is dit het moment om te investeren.

Luister naar je lichaam

Wat spierpijn in je kuiten of bovenbenen hoort erbij, zeker in het begin. Lees in onze blog over spierpijn na het sporten wat daartegen helpt. Maar voel je een scherpe pijn in je scheen, knie of voet die niet verdwijnt? Neem dan een paar dagen rust en laat het bekijken als het niet over gaat. Doorlopen met pijn is de snelste weg naar een langere blessure.

Samen met een trainer

Wil je toewerken naar een doel, zoals je eerste 5 kilometer of uiteindelijk zelfs een marathon? Een personal trainer met ervaring in duurtraining maakt een schema dat bij jouw niveau past en houdt je techniek in de gaten. Lees ook onze blog over trainen voor een marathon, of vind hier een trainer bij jou in de buurt.